Pilates esercita per ottenere un arco nella schiena

Panoramica

Le esercitazioni di tappetini di Pilates rafforzano il vostro intero nucleo, che comprende i muscoli della parete addominale e della schiena. La scelta di esercizi specifici per porre particolare enfasi sui potenti estensori che costituiscono l’arco della schiena può migliorare la loro funzione e l’aspetto. Incorporare almeno un set di otto a dieci ripetizioni di questi esercizi nel tuo programma di formazione di forza esistente per ottenere i migliori risultati.

Nuoto – Il colpo di fluttuazione

Per il calcio scivoloso, giaceva rivolto verso il basso sul tuo stuoia con le braccia estese davanti a te, il pollice in alto e le palme affacciate l’un l’altro. Le gambe si estendono subito dietro di te. Sollevare contemporaneamente il corpo superiore e inferiore dal suolo, in modo da bilanciare sul ventre e sulla parte anteriore dei fianchi. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra un po ‘più in alto, mettere in pausa, abbassarli alle posizioni di partenza e ripetere l’altra con il braccio sinistro e la gamba destra.

Nuoto – Corsa del seno con i talloni del tallone

Per questo esercizio, iniziare da una posizione incline, posizionandola rivolta verso il basso sul tappetino con le braccia e le gambe estese. Sollevare il corpo superiore e inferiore dal terreno. Durante la corsa del seno spazzare le braccia dritte e poi verso i fianchi, premendole strette al tuo corpo, facendo clic sui talloni insieme quattro volte. Ritorna alla posizione di partenza, raggiungendo nuovamente le braccia dritte facendo clic sui talloni insieme quattro volte di più.

Il tuffo del cigno

In questo esercizio si rovina avanti e indietro sul ventre con le braccia e le gambe estese dal terreno. Iniziare giacendo con la faccia in giù sul tappetino e poi spingendo appena il petto fuori del terreno, quindi raggiungere entrambe le braccia fuori velocemente in aria. Mentre si roccia avanti, allungare e allungare le gambe dal pavimento dietro di voi. Per tornare indietro, raggiungere le braccia e andare avanti e indietro contraendo i muscoli della schiena.

Kick doppio gambe

Da una posizione positiva rivolta verso il basso sul tappetino, stringere le mani e lasciarle riposare le palme sul piccolo della schiena. Mantenere le gambe, piegare le ginocchia e calpestare con forza entrambi i piedi verso i glutei tre volte, quindi estenderli dritto dietro di te, simultaneamente sollevando sia il corpo superiore che il basso dal suolo. Tirare indietro forte con entrambe le mani per aiutare a sollevare il petto e fermarsi per un attimo prima di tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio inizia da una posizione di plancia, o dalla parte superiore di un push-up. Mantenere le mani sotto le spalle e i gomiti leggermente piegati. Tirare i muscoli dello stomaco verso la tua spina dorsale per stabilizzare il tronco. Tirare la gamba dritta dritta fuori dal suolo come alto come si può, mantenendo i livelli dei fianchi e le punte punta verso il basso, quindi tornare a tavola. Ripetere la gamba tirare dall’altro lato.

Primo piano di tiro